잦은 연말모임에 순식간에 불어나는 체중, 과식 막으려면?

출처 - 픽사베이

 

한 해를 마무리하는 12월입니다. 연말에는 송년회, 지인 모임 등으로 고칼로리, 고탄수화물 식사를 하는 경우가 많아지는데요. 이런 때일수록 집에서만이라도 긴장의 끈 놓지 말고 건강한 식사법 실천해야 합니다!

연말이 되면 이런 저런 술자리가 늘어나기 마련이다. 방심한 채 자리를 즐기는 사이 체중도 점점 불어난다. 다이어터(다이어트를 하는 사람)에게 연말이 최대 적인 이유다. 모임이 많아지는 연말, 과식을 막을 수 있는 방법들을 소개한다.

 

그릇 크기·색깔 바꾸면 먹는 양 줄어

과식을 예방하려면 작은 그릇에 먹는 게 좋다. 같은 양이어도 작은 그릇에 담으면 음식이 많아 보여 더 찾지 않게 되는 효과가 있다. 실제 미국 코넬대 연구팀이 아이스크림 파티에 참석한 사람들에게 크기가 다른 그릇과 숟가락을 무작위로 ​나눠주고 섭취량을 비교한 결과, 큰 그릇을 사용한 사람이 작은 그릇을 사용한 사람보다 평균 31% 더 먹은 것으로 확인됐다. 이외에 그릇 색을 파랑, 보라, 검정, 회색 계통으로 바꾸는 방법도 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 반대로 노랑, 주황, 빨간색 그릇은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋울 수 있으므로 사용하지 않는 게 좋다.

 

빨리 먹으면 과식하기 쉬워

맛있는 음식을 먹다보면 자신도 모르게 식사 속도가 빨라진다. 이 역시 과식의 원인이 된다. 위가 어느 정도 차면 뇌의 시상하부에서 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼 식욕을 억제하는데, 랩틴이 분비되기 전에 먹을 수 있는 양보다 많이 먹어버리면 뇌에서 배부름을 인지하지 못하기 때문이다. 쉽게 말해 뇌에서 포만감을 느끼는 속도가 밥 먹는 속도를 따라가지 못하는 것이다. 포만감을 느끼려면 최소 20분에 걸쳐 천천히 먹는 게 좋다.

 

샐러드 드레싱은 조금만

열량이 높은 음식들에 부담을 느껴 샐러드를 먹는다면 드레싱은 조금만 뿌리도록 한다. 샐러드 1인분에 들어가는 채소 약 50~60g의 열량은 평균 8~9kcal에 불과하지만, 드레싱의 열량은 재료에 따라 채소의 50~60배가 넘는 500~600kcal(100g, 약 9티스푼 기준)에 달한다. 열량이 낮을 것 같은 요구르트 드레싱도 플레인 요구르트에 생크림을 듬뿍 넣어 만들면 열량이 높아진다. 샐러드를 먹을 때는 드레싱을 최소한으로 뿌리고, 가급적 과일식초와 같이 열량이 낮은 드레싱을 쓰는 것을 권한다.

 

 

외식 잦은 연말, 혈당 안 오르는 건강 식사법은?

 

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. ‘접시 식사법’ 따라해 보세요.

2. 혈당 조절 실패하지 않으려면 규칙적으로, 골고루, 적정량 먹는 게 중요합니다.

 

가정에서 ‘접시 식사법’ 활용을

당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 영양균형을 맞춰 식사해야합니다. 미국당뇨병학회에서 권고하는 ‘당뇨병 접시 식사법’을 활용하면 균형 잡힌 식사가 가능합니다. 지름 약 23cm 크기의 접시를 준비하세요. 식이섬유가 풍부한 각종 채소, 콩류, 버섯류로 접시의 반을 채웁니다. 그 다음에 생선, 닭고기, 살코기 위주의 육류, 치즈 등 단백질 식품으로 접시의 남은 부분의 반(전체의 4분의 1)을 채웁니다. 나머지 빈 곳은 곡물, 감자, 과일 등 탄수화물 식품으로 구성하면 됩니다.

 

체중 줄고, 혈당 관리 잘 돼

전문가들은 ‘당뇨병 접시 식사법’이 유의미한 당뇨병 관리 효과를 낸다고 입을 모읍니다. 대동병원 박지영 영양팀장은 “당뇨병 접시 식사법을 활용하면 식사 전 미리 식사량을 계획할 수 있어 과식을 방지하고 영양 균형에 맞는 식사가 가능해진다”고 말했습니다. 인도 연구팀이 위 식사법을 따른 당뇨병 환자 150명을 90일간 추적 관찰한 결과, 체중과 혈당 수치가 개선됐습니다. 참여자들은 식사법을 실천하기 전보다 체중이 평균 2.63kg 감소했으며 당화혈색소는 평균 1.7%, 공복혈당은 평균 61.4 낮아졌습니다.

 

외식 땐 음식 가짓수 다양한 곳으로

연말을 맞아 외식을 해야 한다면 한식 백반이나 뷔페를 추천합니다. 나물, 샐러드 등 채소 반찬이 있어 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있고, 음식 가짓수가 다양해 나머지 영양소를 충족할 수 있습니다. 접시를 사용하는 뷔페에서는 당뇨병 접시 식사법을 활용해 식이섬유, 단백질, 탄수화물 양을 맞춰 식사하면 좋습니다. 따로 큰 접시를 마련하기 어려운 식당에서는 달걀 두 개 크기만큼 단백질 식품을 먹는다 생각하세요. 탄수화물 식품도 같은 양을 먹습니다. 채소는 이보다 두 배 정도로 많은 양을 자유롭게 섭취하면 됩니다.

 

외식 전 우유 한 잔을

외식 전에는 우유, 두유, 견과류 등 간단한 간식을 섭취해 공복감을 줄이면 좋습니다. 박지영 영양팀장은 “외식을 앞두고 식사를 거르거나 식사 간격이 벌어지면, 저혈당 위험이 커진다”며 “먹는 속도가 빨라지거나 허기 때문에 많이 먹게 돼 혈당이 빠르게 오를 수도 있다”고 말했습니다. 음식을 주문할 때, ‘곱빼기’, ‘대(大)’, ‘특’ 등의 메뉴는 피하고, 소스는 따로 달라고 요청하세요. 그리고 조금만 먹는 겁니다. 본격적인 식사는 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 게 좋습니다. 위장에 먼저 들어온 식이섬유와 단백질이 포만감을 오래 유지하게 하고 소화‧흡수 속도를 늦춰 식후혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다.