밥 먹을 때 중요한 올바른 자세, 섭취량 줄여 다이어트 돕는다

출처 - 픽사베이

 

 

식사할 때 먹는 속도, 자세에 살짝만 신경 써도 음식 섭취량을 줄이면서 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 구체적인 방법을 알아본다.

 

식사 시간은 약 20분 정도로 유지해 너무 빠르게 음식을 섭취하지 않는 게 좋다. 빠르게 먹는 습관은 과식을 유발해 살을 찌울 수 있다. 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아진다. 이때 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'을 분비한다. 렙틴에 의해 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 그런데 급하게 식사하면 포만감을 느끼는 속도가 밥 먹는 속도를 따라가지 못해 밥을 먹어도 다른 음식을 찾는다. 이는 과식으로 이어진다. 실제 일본 국립건강·영양연구소 연구팀이 1695명을 대상으로 음식 먹는 속도가 체중에 미치는 영향을 관찰했다. 그 결과, 음식 먹는 속도가 가장 느렸던 그룹이 가장 빨랐던 그룹보다 체중이 평균 5.8kg 덜 나갔다. 하루 섭취하는 칼로리 역시 빨리 먹는 사람일수록 많았다. 연구팀은 빠르게 먹을수록 포만감을 느끼기도 전에 식사를 마쳐서 식욕이 억제되지 않는다고 설명했다.

 

식사 속도를 늦추고 싶다면 우선 식이섬유가 많은 식품을 먹는 게 좋다. 식이섬유는 소화가 천천히 돼 포만감을 키운다. 식이섬유가 적은 음식을 빨리 먹을수록 포만감도 늦게 온다. 식이섬유가 많은 오이, 가지, 파프리카 등을 먹으면 소화가 느려져서 포만감을 빨리 느낄 수 있다. 음식을 서서 먹는 것도 방법이다. 미국 사우스플로리다대 연구팀은 350명을 두 그룹으로 나눠 한 팀은 앉아서, 한 팀은 서서 브라우니를 먹게 했다. 그 결과, 서서 먹은 그룹이 더 적게 먹었다. 서 있으면 중력 때문에 혈액이 아래로 가서 우리 몸은 혈액을 다시 심장으로 올리기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 이때 시상하부-뇌하수체-부신 축이 활성화되면서 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 증가하고, 심장박동수가 빨라진다. 이는 감각 민감도를 떨어뜨려 식욕도 저하하고, 빠른 식사 속도에 의한 과식도 예방해준다. 다만, 식사에 집중하기 힘들어 음식물을 그대로 삼킬 수도 있기 때문에 이땐 여러 번 음식을 씹어 먹도록 더욱 주의해야 한다.

 

올바른 자세도 중요하지만, 거기다가 함께 식습관도 관리해보자.

 

건조한 겨울 피부 관리에 특별히 신경 쓰는 사람이 많다. 수분 크림을 바르고, 마스크팩을 하는 등 수분을 끊임없이 공급하기 위해 노력한다. 그런데 더 중요한 것은 바로 ‘식습관’이다. 어떻게 먹느냐에 따라 피부 상태가 결정될 수 있다.

 

나트륨, 진피 속 수분 균형 깨뜨려

짜거나 단 음식을 많이 먹으면 피부 노화가 촉진된다. 나트륨은 피부 진피층 속 콜라겐과 탄력 섬유 사이사이를 채우는 바탕질이라는 곳의 유수분 균형을 무너뜨리기 때문이다. 이로 인해 피부의 건조함이 심해진다. 피부 속 수분이 줄면 탄력이 떨어지고, 잔주름이 생긴다. 피부층은 얇아지고, 결국 노화가 가속화된다.

 

단 음식은 혈당을 올려 피부를 노화시킨다. 당분 섭취로 혈당이 오르면 활성산소와 최종당화산물이 몸속에 축적된다. 최종당화산물은 체내에서 탄수화물 등이 처리되는 과정에서 생성되는 부산물을 말한다. 노화를 유발한다고 알려진 활성산소와 비슷한 작용을 한다. 또, 최종당화산물은 피부 탄력의 핵심인 콜라겐을 변성시키기도 하는 것으로 알려졌다.

 

오메가3 식품, 활성산소 공격 막아

피부 노화 예방의 첫걸음은 짠 음식과 단 음식을 멀리하는 것이다. 식단 개선과 더불어 피부 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹으면 좋다. 오메가3 성분이 풍부한 식품이 좋다. 미국영양학회지에 실린 연구에 따르면, 생선과 채소를 즐겨 먹는 노인은 육류를 좋아하는 노인에 비해 주름이 적은 것으로 나타났다. 실제로 견과류 속 오메가3 지방산은 활성 산소가 콜라겐을 공격하는 것을 막아준다. 이 외에도 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 피부 노화를 늦출 수 있다.

 

식후 혹은 평소에 가래가 많이 생긴다면 원인 질환 치료와 함께 생활습관을 개선하는 게 좋다. 신종욱 교수는 “먹고 마시는 습관이 가장 중요하다”며 “물을 자주 마시는 게 좋고, 특히, 과식하거나 야식을 먹는 등 불규칙한 식습관과 맵고 뜨거운 자극적인 음식, 패스트푸드, 카페인 음료 등은 역류성식도염을 일으키기 쉬워 조심해야 한다”고 말했다. 음주와 흡연도 가래를 잘 유발하므로 피해야 한다. 가래 배출에는 충분한 수분 섭취와 미지근한 소금물로 가글을 하는 등의 방법으로 가래를 묽게 하는 게 도움이 된다. 만약 심한 가래가 나아지지 않는다면 약(거담제)을 처방받거나, 내시경 검사를 받아보는 것을 권장한다.