새해에 먹는 대표 음식 ‘떡국’ 혈당 걱정 없이 먹는 방법

출처 - 픽사베이

 

 

 

떡국은 새해 아침은 물론 설날에 자주 먹는 음식입니다. 그런데 탄수화물 함량이 많아 자칫 방심했다간 혈당이 급상승할 수 있다. 혈당 걱정 없이 건강하게 떡국 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

건더기 위주로 먹기

떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 덩어리입니다. 가래떡 100g당 열량은 209kcal며, 단백질은 3.5g, 지방은 0g, 탄수화물이 47.8g 들어 있습니다. 정제 탄수화물에 속하는 떡은 섬유소와 영양소는 거의 없고 칼로리만 남은 음식이라, 섭취할 때 혈당도 빨리 올라갑니다. 따라서 당뇨 환자가 떡국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹는 게 좋습니다. 떡국떡 11개면 밥 3분의 1 공기와 같은 열량입니다. 자신이 평소 3분의 1공기를 먹었다면 떡국 한 국자, 3분의 2공기를 먹었다면 떡국 두 국자를 먹으면 된다. 평상시 식사량을 고려해 떡국떡 개수를 조절하는 게 좋습니다.

 

현미 떡국떡을 사용하는 것도 방법입니다. 현미는 백미보다 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표인 혈당지수가 20% 낮지만 식이섬유 함유율은 6배 이상 높기 때문입니다.

 

매생이 넣어 균형 맞추기

떡국에 들어가는 떡의 양은 조금 줄이고, 다른 재료를 넣어 영양 균형을 맞추는 것도 좋습니다. 두부, 부추, 다진 돼지고기 목살 등을 넣은 만두는 떡국과 맛이 잘 어울리고 영양 궁합도 잘 맞습니다. 매생이를 넣는 것도 방법입니다. 단백질, 칼슘은 물론 철분 등의 무기질도 들어있어 탄수화물 함량이 높은 떡국과 영양학적 균형을 맞춰줍니다. 게다가 식감 역시 부드럽고 국물의 시원한 맛도 보강할 수 있습니다. 매생이는 특히 식이섬유가 풍부한데 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해주므로 살찌기 쉬운 겨울에 다이어트 식품으로도 좋습니다.

 

들깨가루 추가하기

떡국에 간단하게 고소한 맛을 추가하고 싶다면 들깨가루가 좋습니다. 들깨에 함유된 비타민 A, C, E가 체내에 흡수되면 항산화 반응을 해 장 기능 활성화는 물론 활력을 찾는 데에도 도움을 줍니다. 들깨에는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산 오메가6 계열 ‘리놀레산’과 불포화지방산인 오메가3 계열 ‘α-리놀렌산’이 63% 함유돼 있습니다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 다만 오래 끓이면 맛이 텁텁해질 수 있으므로 제일 마지막에 넣는 게 좋습니다.

 

 

새해를 맞아 신년 계획으로 다이어트를 결심한 사람이 많습니다. 하루빨리 날씬한 몸매를 만들고자 단기적으로 고강도의 다이어트에 돌입한 사람도 많스니다. 하지만 이런 ‘빡센’ 다이어트는 장기적으로 볼 때 오히려 살을 더욱 찌우고, 건강까지 빼앗아 가는 부작용을 유발합니다.

 

요요현상의 가장 큰 원인은 극단적인 다이어트에 있습니다. 요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말합니다. 식사 횟수를 극단적으로 줄이거나 특정 음식만 먹게 되면 요요현상이 나타나기 쉽습니다. 우리 몸은 영양분 공급이 일정하게 이뤄지지 않으면 소모하기보다 저장하려는 성질을 가지고 있어 지방이 늘기 쉬운 상태가 되기 때문입니다. 이때 신진대사가 느려져 오히려 체중이 증가하는 것입니다. 다이어트 이후 원래의 식사로 돌아갈 땐 느려진 신진대사로 인해 우리 몸은 여분의 칼로리에 적응하지 못하고 다시 살이 찌게 됩니다.

 

극단적인 다이어트는 면역력 저하를 유발하기도 합니다. 보통 단기간 다이어트로 굶는 다이어트를 선택하는 사람이 많은데, 이 경우 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 면역력이 떨어지면 감기와 같은 외부 바이러스의 침투로 인한 질환, 면역계가 제대로 기능하지 못하는 자가면역질환이 생길 수도 있으니 주의해야 합니다. 자가면역질환은 몸속 항체가 정상적인 장기조직이나 세포를 공격하는 질환입니다. 면역계가 모근을 공격한다면 원형탈모가, 관절을 공격한다면 관절에 통증 등이 발생할 수 있습니다.

 

따라서 무리한 다이어트 대신 건강한 방식의 다이어트를 권합니다. 단기간이 아닌 장기적으로, 걷기와 같은 유산소운동과 근력 운동을 병행한 다이어트가 그 예입니다. 다이어트 계획은 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 최소 6개월을 계획하는 것이 좋습니다. 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소 섭취를 통한 영양가 있는 식단 섭취도 필수입니다. 다이어트 이후에도 적정 영양소 섭취와 운동을 병행해야 요요 현상을 예방할 수 있습니다. 운동 역시 단기간에 강한 운동 보단 생활 속에서 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 계단을 오르내리거나, 지하철 두 정거장 정도의 거리를 걸어 다니는 습관은 다이어트에 도움을 줍니다.