과일은 섬유질, 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품입니다. 그러나 당분이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 이면도 있다. 혈당을 관리하면서 과일도 즐길 방법이 없을까?
과일을 적당량 먹으면 당뇨병으로 인한 합병증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등이 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 덕입니다. 당뇨병 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에 의하면, 과일을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮고, 미세혈관 합병증도 덜 생겼습니다. 다만, 섭취량을 잘 조절해야 합니다. 어떤 과일이든 하루에 1~2번, 성인 주먹 반 정도 크기의 양을 먹는 게 적당합니다.
건강을 위한다면, 과일은 후식보단 식사 30분 전에 애피타이저로 먹는 게 좋습니다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 반대로 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 줘 식사량이 자연스레 줄어듭니다. 섬유질 덕에 식사로 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도도 느려져 혈당 수치가 비교적 완만히 높아지기도 합니다.
과일을 고를 땐 혈당지수(GI)를 확인하는 게 좋다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것입니다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 혈당지수가 낮은 과일로는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 대표적입니다. 혈당지수를 확인했다면, 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 바람직합니다. 과육이 단단한 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘해 몸에서 소화·흡수되는 속도가 더딥니다. 이 덕에 물렁물렁한 과일보다 혈당 수치가 천천히 높아집니다.
단, 말린 과일은 될 수 있으면 피한다. 과일을 말리는 과정에서 수분이 감소하며 부피 대비 당도와 열량이 높아지기 때문입니다. 생바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 매우 높아집니다. 게다가 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 단순히 말리기만 한 과일보다 열량이 훨씬 큽니다. 수분이 제거된 상태라 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 되는 것도 문제입니다.
탕후루·스무디의 중독 정도, 술·담배와 비슷
탕후루와 스무디처럼 정제 탄수화물과 인공감미료 등이 첨가된 ‘초가공식품’의 중독성이 술, 담배와 비슷하다는
연구 결과가 발표됐습니다. 미국 미시간대 연구팀은 초가공식품의 중독성을 알아보기 위해 메타분석을 진행했습니다.
메타분석이란 특정 연구주제에 대한 여러 연구결과를 하나로 통합하기 위해 개별 연구결과를 수집한 뒤 통계적으로
재분석하는 연구입니다. 총 36개국 281개 연구를 살폈습니다.
연구팀은 음식에 대한 중독 기준을 ‘예일 식품 중독 척도(YFAS)’로 설정했습니다.
해당 기준엔 통제력 감소, 금단증상, 비만, 폭식 장애 등 11개 증상이 포함됩니다.
분석 결과, 성인 14%와 청소년 12%가 음식중독 증상을 보이고 있는 것으로 나타났다. 중독 대상의 대부분은 초가공식품이었습니다. 음식에 대한 성인의 중독 수준은 술(14%)이나 담배(18%)와 비슷한 수준입니다. 연구팀에 따르면 전세계 청소년이 특정 대상에 이 정도로 중독된 것은 전례가 없는 수준입니다.
초가공식품은 산업적으로 제조된 식품을 뜻합니다. 현대인에게 정제 탄수화물, 첨가 지방의 주요 공급원입니다. 연구팀에 따르면 초가공식품은 탄수화물과 지방의 비율은 비슷한 경우가 많습니다. 예컨대 초콜릿 바 100g에는 탄수화물 237kcal, 지방 266kcal(1:1)이 들어 있습니다.
천연 식품이나 최소한으로 가공된 식품은 조금 다릅니다. 일반적으로 한 영양소의 비율이 압도적으로 높습니다. 예컨대 사과 100g에는 탄수화물이 55kcal, 지방은 1.5kcal(36:1)가 들어있습니다. 연어 100g에는 탄수화물이 0kcal, 지방은 73kcal(대략 0:1)가 들어있습니다.
초가공식품은 뇌의 신경전달물질인 도파민을 급증시켜 기분을 좋게 만듭니다. 실제로 술이나 담배처럼 중독증상을 일으키고 결국 더 많은 도파민 보상을 위해 더 자주, 더 많이 초가공식품을 찾을 수 있습니다. 문제는 술이나 담배처럼 중독을 유발하는 물질이 명확하지 않다는 점입니다. 연구팀은 중독이 액상과당이나 지방과 같은 단일 물질이 아닐 가능성이 높고 알려지지 않은 성분들의 상호작용이 있을 수 있다고 추정했습니다.
연구팀이 제시한 해결책은 경고였습니다. 일부 초가공식품이 강력한 중독성을 갖고 있다는 정의하는 공식적인 합의가 필요하다는 것입니다. 이번 연구결과는 국제학술지 영국의학저널(BMJ) 최신호에 실렸습니다.
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